Исследователь из Оксфордского университета составил идеальный распорядок дня для каждого возраста, объяснив, когда вам лучше всего спать, когда следует поесть, а когда лучше всего заняться любовью.
«Ваши биологические часы с возрастом меняются, — объясняет доктор Пол Келли из Оксфорда. — Эти часы по сути контролируют все системы организма и каждую из триллионов клеток вашего тела». Как же выглядит самое здоровое расписание?
Если вам за 20
9:30. Подъем. Пробуждение — сложный процесс. Гормон сна мелатонин заставляет вас спать, а гормон орексин помогает проснуться. У молодых людей орексин начинает «побеждать» лишь к середине утра.
10:00. Выпейте кофе. Большинство молодых людей ничего не едят на завтрак — они просто не чувствуют голода по утрам. Поэтому через пару часов после пробуждения возникает чувство сонливости. Чтобы запустить метаболические процессы в организме, помогает кофеин.
12:00. Начало работы. Босса это не обрадует, но ученые знают: в вашем возрасте мозг начинает продуктивно работать лишь около полудня.
15:00. Секс. Конечно, 20-летние готовы заниматься любовью в любое время. Но именно к середине дня они пребывают на пике формы.
15:30. Обед. Поскольку вы просыпаетесь позже, то и «дозаправка» вам понадобится лишь в самый разгар рабочегодня.
17:00. Упражнения. Наивысший уровень физической активности достигается между 15:00 и 18:00. Например, ваши легкие после пяти вечера работают на 18% эффективнее.
20:00. Заканчивайте работать. Пик мозговой активности пройден, пора отдыхать.
20:30. Телевизор или компьютер. Смотреть в экран лучше ранним вечером, когда мозг еще активен после работы.
21:30. Ужин. Запаситесь энергией на предстоящий вечер.
22:00. Учеба. Как показывают исследования, девушки и юноши ощущают творческий подъем ближе к ночи.
23:00. Можно выпить. Молодые люди менее восприимчивы к алкоголю, так что они единственные, кому можно пить менее чем за 4 часа до сна.
00:00. Выключите гаджеты. За час до сна уберите планшет и смартфон, выключите компьютер. Иначе свет экрана не даст вам заснуть.
01:00. Отбой.
Если вам за 30
8:10. Подъем. С 20 до 30 лет очень многое успевает измениться. Ваше тело и мозг взрослеют, так что организм меняет ход биологических часов, чтобы максимально увеличить время активности.
8:20. Секс. Солнечный свет стимулирует выработку тестостерона, так что утро для вас становится идеальным временем для занятия любовью.
8:40. Завтрак. Избегайте сладкого и мучного — иначе сначала уровень сахара в крови резко повысится, а затем так же резко упадет.
10:40. Приступайте к работе. В этот момент пика достигает уровень кортизола (его еще называют«гормономстресса»), и 30-летние люди становятся максимально внимательны.
14:10. Обед. Съешьте что-нибудь богатое белком.
15:40. Перерыв на сон. Особенно это актуально для молодых родителей. 20-минутный сон вернет вам силы.
18:40. Заканчивайте работать.
19:00. Физическая активность.
19:45. Общение. К этому времени ваше настроение улучшается, а способность думать и успешно общаться с людьми возрастает.
20:10. Ужин. В это же время можно выпить — печень эффективнее всего переработает алкоголь.
22:00. Телевизор или компьютер. Будьте осторожны с источниками искусственного света, чтобы не помешать сну.
23:40. Отбой.
Если вам за 40
7:50. Подъем . После 40 становится заметно легче просыпаться рано утром.
8:20. Завтрак . Чтобы оставаться сытым, лучше съесть завтрак, богатый клетчаткой.
8:45. Прогулка пешком . Физическая активность позволит разогнать кровь в мышцах.
10:20. Приступайте к работе .
10:45. Выпейте кофе . Рано утром организм и так бодр благодаря кортизолу, а вот теперь можно выпить кофе.
13:50. Обед .
15:30. Работа по дому . В этот момент лучше всего работать руками, а глаза особенно внимательны.
18:20. Заканчивайте работать . Такой рабочий день позволит максимально эффективно использовать энергию, полученную за обедом.
19:50. Ужин . Это даст организму максимум времени, чтобы переварить пищу перед сном.
22:20. Секс . Помимо прочего, он поможет вам расслабиться благодаря выработке окситоцина — так называемого «гормона любви».
23:30. Отбой .
Если вам за 50
7:00. Подъем .
7:30. Завтрак . Метаболизм с годами замедляется, поэтому для активизации стареющих мышц крайне важно вовремя подзарядиться энергией.
8:00. Работа в саду . Утреннее солнце идеально регулирует работу внутренних часов и всех биологических процессов.
9:30. Приступайте к работе . Внимание и концентрация достигают наивысшего уровня.
13:00. Обед . Вам лучше плотно поесть именно сейчас, а не вечером.
14:00. Перерыв на сон . Большинство автомобильных аварий случаются около 14:00 именно из-за сонливости водителей. В вашем возрасте большинство людей в этот момент клонит в сон, поскольку уровень глюкозы в крови естественным образом снижается через некоторое время после обеда.
17:30. Заканчивайте работать . После 50 лет вы можете испытывать легкие проблемы с памятью или концентрацией из-за усталости, так что заканчивайте трудиться пораньше.
18:00. Можно выпить . Работа печени в вашем возрасте замедляется, так что дайте организму несколько часов, чтобы успеть переработать алкоголь до отхода ко сну.
19:00. Ужин . Крайне важно принимать пищу регулярно — это позволит поддерживать низкий уровень холестерина и снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
21:30. Отключите телевизор или iPad . Проводите за экраном не больше часа, а за 60 минут до отхода ко сну откажитесь от ТВ и гаджетов.
22:00. Секс . Поскольку утром у вас много дел, любовные отношения лучше отложить на ночь.
22:30. Отбой . Не забывайте, что в спальне должно быть темно и прохладно.
Если вам за 60
6:30. Подъем .
7:00. Завтрак .
8:00. Физическая активность . Попробуйте йогу или пилатес. Если заниматься спортомна улице, дополнительную пользу принесетсолнечный свет.
9:00. Приступайте к работе . С 60 летваш организм идеально приспособлен к работе «с девяти до пяти». Именно в этом время мозг наиболее активен.
10:00. Выпейте кофе . Люди старше 60 — самые главные кофеманы. Пейте кофе лишь в течение 6 дневных часов.
12:30. Обед . В вашей возрастной группе вкусовые рецепторы наиболее чувствительны с 11:00 до 13:00, так что в эти часы еда доставит вам особое удовольствие.
13:30. Работа по дому . Энергия бьет ключом, зрение лучше всего.
14:00. Перерыв на сон . Спите, только если действительно устали. Прямо перед сном можно выпить чашечку кофе — он подействует и в нужное время разбудит вас.
17:00. Заканчивайте работать. Если вы продолжаете трудиться и после 60 лет, заканчивайте не позже пяти вечера.
18:30. Ужин .
19:30. Общение. В вашем возрасте общение с людьми особенно полезно для здоровья. Вечером воспользуйтесь идеальным сочетанием бодрости и низкого уровня стресса.
20:00. Секс. После обеда прошло уже достаточно время, ваш организм идеально готов получить дозу окситоцина.
21:00. Выключите телевизор и гаджеты
21:30. Чтение книги или разгадка кроссворда Умственная работа незадолго до сна подготовит ваш мозг к отдыхуи улучшит память.
22:00. Отбой. В это время у 60-летних максимума достигает уровень мелатонина — гормона сна.
Если вам за 70
6:00. Подъем. В этом возрасте ваш день начинается еще на час раньше, чем прежде.
6:30. Завтрак . Пожилым людям ранний завтрак полезнее всего, потому что позволяет сразу активизировать обмен веществ.
7:30. Физическая активность . Ранним утром вам полезно пройтись, чтобы разогреть мышцы. Аэробная нагрузка также позволит повысить концентрацию.
8:30. Приступайте к работе . Если вам необходимо сделать что-то важное, то уделите внимание этому делу именно сейчас.
10:00. Перекус . Ваш организм в старости расходует запасы энергии быстрее, так что перекусить необходимо.
11:00. Чтение книги или разгадка кроссворда. В этот час возможности вашего мозга максимальны.
12:00. Обед. Время раннее, но вам нужна энергия. В последний раз в этот день можно выпить кофе, потому что у 70-летних кофеин усваивается гораздо медленнее.
14:30. Перерыв на сон. 20-минутный сон в течение дня, по данным исследований, помогает пожилым людям лучше высыпаться ночью.
16:00. Заканчивайте работать. Концентрация падает, и нужно прекращать умственную работу.
17:00. Прогулка пешком .
18:00. Ужин. Ранний ужин даст организму возможность усвоить еду и уменьшит вероятность проблем с желудком. Если планируете пить алкоголь, употребляйте его на сытый желудок.
19:00. Телевизор . Глаза и мозг в этом возрасте очень чувствительны к свету экрана, так что ограничьте просмотр ТВ и прекратите его задолго до сна.
20:00. Секс. Подобный выбор времени позволит расслабиться перед сном.
21:30. Отбой . Люди старше 70 могут просыпаться несколько раз за ночь, так что используйте возможность проспать всю ночь.